Die 10 goldenen Tipps
Was wir essen, trägt entscheidend dazu bei, wie es uns geht – körperlich und psychisch. Doch was heißt „gesunde Ernährung“ eigentlich? MEINE GESUNDHEIT hat den praktischen Leitfaden und viele Denkanstöße für Sie!
UNSERE EXPERTINNEN
Elisa Casadio, BSc. BSc. Diätologin und ÖGK-Ernährungsexpertin, Klagenfurt.
Jasmin Briesner, BSc. Diätologin und ÖGKErnährungsexpertin, Graz.
Unsere Ernährung ist ein wichtiger Baustein für ein gesundes Leben. „Wer sich gesund ernährt, trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei, minimiert das Risiko für viele Erkrankungen, verbessert Lebensqualität und Wohlbefinden“, bestätigt ÖGK-Diätologin Elisa Casadio. Doch was soll nun auf dem Teller landen, und was lässt man besser weg? MEINE GESUNDHEIT hat mit den ÖGK-Expertinnen aus der Vielzahl oft widersprüchlicher Ernährungsempfehlungen jene zehn Tipps erarbeitet, die allesamt dem neuesten wissenschaftlichen Stand entsprechen.
Bewusst statt Frust
Nicht der Verzicht soll im Vordergrund stehen, sondern der Genuss. „Dazu zählt bewusstes, achtsames Essen genauso, wie gewohnte Pfade zu verlassen, um Neues auszuprobieren“, so Casadio. „Das trainiert auch den Geschmackssinn“, ergänzt ÖGK-Diätologin Jasmin Briesner. „Kinder mögen in der Regel Lebensmittel, die ihnen vertraut sind. Eine bunte Auswahl und mehrmaliges Kosten derselben Produkte in unterschiedlichen Varianten fördern die Akzeptanz. Allerdings sollten Kinder niemals zum Probieren gezwungen werden.“ Auch für Erwachsene gilt: Geschmackliche Präferenzen sind nicht in Stein gemeißelt. „Wer über den Tellerrand hinausschaut und bisher unbekannte Obst- oder Gemüsesorten testet, könnte so auf den Geschmack kommen“, weiß die Expertin, die in MEINE GESUNDHEIT Einkaufs- und Abnehm-Tipps verrät. Wir wünschen viel Genuss beim Ausprobieren!
1. TIPP: Je bunter, desto besser
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Wenn es am Teller bunt und vielseitig zugeht, isst nicht nur das Auge mit – der gesamte Körper profitiert, denn abwechslungsreiche Kost sichert die Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen. „Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die uns Energie liefern. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe unterstützen den Körper bei Stoffwechselprozessen“, erklärt Elisa Casadio. Da Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen enthalten, ist eine vielseitige Ernährung wichtig.
SO GEHTS’S LEICHT: Wer hauptsächlich auf eine pflanzenbasierte Kost aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen), Nüssen und Samen setzt, tut seinem Körper in jedem Fall Gutes. Die Gesundheit profitiert!
Frisch und köstlich. Gemüse und Salate schmecken nicht nur, sie sind auch besonders gesund.
2. TIPP: Fünf Mal Obst und Gemüse
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Neben Vitaminen und Nährstoffen enthalten Obst und Gemüse auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. „Sie geben den Pflanzen ihre Farbe, verleihen ihnen Duft- und Bitterstoffe und dienen als Abwehrstoffe für Fressfeinde“, erläutert Casadio. Die positiven Auswirkungen auf den Menschen? Sekundäre Pflanzenstoffe können antibakteriell wirken, vor Krebsarten schützen, das Immunsystem stärken sowie Blutdruck und Cholesterin senken.
SO GEHTS’S LEICHT: Greifen Sie zu Obst und Gemüse in den unterschiedlichsten Farben. Dann decken Sie das gesamte Potpourri an Inhaltsstoffen ab. Die goldene Regel lautet „5 am Tag“, wobei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gemeint sind. „Eine Portion entspricht einer Handvoll“, präzisiert Casadio.
3. TIPP: Fleisch in Maßen
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Fleisch enthält wichtige Nährstoffe und Vitamine. Kaltwasserfische (Forelle, Lachs …) steuern neben Eiweiß essenzielle Omega-3-Fettsäuren bei. „Tierische Lebensmittel haben – außer man ernährt sich vegetarisch oder vegan – bei einer ausgewogenen Ernährung ihre Berechtigung“, so Casadio. Ein, zwei Mal pro Woche können Fleisch und/oder Fisch durchaus auf dem Speiseplan stehen.
SO GEHTS’S LEICHT: Viel-Fleisch-Esser und -Esserinnen können damit beginnen, Tage einzulegen, an denen bewusst auf Fleisch/Fisch verzichtet wird. Denn ein übermäßiger Konsum (v. a. von rotem Fleisch) führt zu einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs, Typ-2-Diabetes oder Arteriosklerose.
4. TIPP: Kohlenhydrate, aber richtig
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Ohne Makronährstoffe aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten fehlt unserem Körper die lebensnotwendige Energie. Kohlenhydrate, die in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten sowie in Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, stehen als Dickmacher im Verruf. Dennoch: Sie sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Zur Deckung unseres Energiebedarfs soll die vollwertige Mischkost zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.
SO GEHTS’S LEICHT: „Greifen Sie am besten zu Vollkornprodukten und Ballaststoffen“, rät die Expertin. „Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und machen länger satt. Zudem unterstützen vor allem Ballaststoffe unseren Verdauungsprozess und liefern wichtige Nährstoffe für unsere Darmbakterien.“
Vollkorn und Ballaststoffe sind das A & O einer gesunden Ernährung.
5. TIPP: Her mit den guten Fetten!
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Fett ist nicht gleich Fett, wie Elisa Casadio erklärt: „Fette, unsere Energielieferanten schlechthin, haben einen schlechten Ruf, erfüllen aber wichtige Funktionen in unserem Körper.“ So sind sie zum Beispiel Bestandteil der Zellmembranen, schützen die inneren Organe und werden für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sowie zur Bildung von Hormonen benötigt. Bis zu 35 Prozent unseres Energieumsatzes soll aus Fetten zugeführt werden – zum Teil aus jenen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. „Sie werden essenzielle oder auch ungesättigte Fettsäuren genannt“, so Casadio.
SO GEHTS’S LEICHT: Gute Lieferanten für essenzielle Fettsäuren sind pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf- oder Rapsöl, Nüsse und Samen sowie fettreiche Fische. Im Vergleich dazu gibt es Fette, die der Körper nicht unbedingt benötigt und von denen man wenig essen soll. „Dazu zählen Fette in Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukten oder Süßigkeiten.“
6. TIPP: Proteine machen stark
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Ergänzend zu Kohlenhydraten und Fett dient auch Eiweiß als Energiequelle. Wir benötigen Protein, wie Eiweiß auch genannt wird, zum Aufbau von Muskeln und Knochen, zur Regeneration oder zur Abwehr von Krankheitserregern. „Viele Menschen denken, den Eiweißbedarf durch Shakes, Riegel oder andere High-Protein-Produkte decken zu müssen, doch eigentlich essen wir eher zu viel davon“, sagt Casadio. Nur 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollen durch Protein erfolgen. Ein Zuviel kann zu erhöhten Eiweiß-Abbauprodukten wie Ammoniak oder Harnstoff führen und die Gesundheit belasten.
SO GEHTS’S LEICHT: Neben tierischen sind pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Samen, Nüsse, Pilze und Hülsenfrüchte gute Eiweißlieferanten. „Die Empfehlung für Nicht-Vegetarier lautet, ein Drittel durch tierische und zwei Drittel durch pflanzliche Quellen aufzunehmen.“
Gesunder Snack. Heidelbeeren und Nüsse bringen nachhaltig (gesunde) Energie.
7. TIPP: Wenig Salz, Zucker und Süßstoffe
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Maximal fünf bis zehn Teelöffel Zucker pro Tag – so lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden. Das klingt auf den ersten Blick viel. „Wenn man beachtet, wo Zucker überall enthalten ist, ist es das aber nicht“, betont Casadio. „Wir kommen mit einer Vorliebe für Süßes auf die Welt, und Süßigkeiten, Mehlspeisen und Co. dienen später häufig als Trost, Belohnung oder der Entspannung.“ Zuckerhaltiges liefert schnell Energie, da der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Auch Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe sind keine gesunde Alternative, so Casadio: „Studien zeigen, dass sich Süßstoffe negativ auf unsere Darmflora auswirken.“
SO GEHTS’S LEICHT: Sehen Sie Süßigkeiten als Genuss“, rät die Expertin. „Genuss bedeutet: sparsam verwenden, langsam verzehren und bewusst genießen!“ Übrigens: Auch Salz sollte nur sparsam eingesetzt werden. Casadio: „Die Empfehlung von fünf Gramm täglich überschreiten viele bei weitem, wobei bis zu 80 Prozent der verzehrten Salzmenge aus verarbeiteten Fertigprodukten, Wurstwaren, Käse oder Gebäck stammen.“ Besser zurückhalten!
8. TIPP: Reichlich trinken
DAS SAGT DIE EXPERTIN: „Der Körper benötigt rund 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht“, erklärt Casadio. Je nach körperlicher Aktivität und Temperatur sollte sich diese Menge erhöhen. Vorsicht! Alkohol sollte hingegen nur in Maßen genossen werden. „Alkohol belastet den Körper und liefert zusätzlich auch Kalorien“, betont Casadio.
SO GEHTS’S LEICHT: „Am besten greifen Sie zu ungesüßtem Tee oder Leitungs- und Mineralwasser, das Sie gerne mit Zitronenscheiben oder Kräutern wie Melisse, Basilikum oder Minze verfeinern können.“
9. TIPP: Regionales genießen
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Das globale Ernährungssystem verursacht ein Drittel der weltweiten Treibhausgasemissionen – für rund die Hälfte davon ist die Produktion tierischer Lebensmittel verantwortlich. „Mit der Reduktion von tierischen Produkten können wir nicht nur unsere Gesundheit erhalten, sondern auch aktiv zum Umweltschutz beitragen“, so Casadio.
SO GEHTS’S LEICHT: Achten Sie beim Einkauf auf regionales und saisonales Obst und Gemüse! „So schützen Sie das Klima. Außerdem gehen durch Lagerung, Hitze und Verarbeitung weitgereister Produkte wertvolle Inhaltsstoffe verloren.“
Regionale Schmankerl. Heimische Produkte haben eine bessere Klimabilanz – und sind frischer.
10. TIPP: Nehmen Sie sich Zeit!
DAS SAGT DIE EXPERTIN: Nicht nur, was, sondern auch, wie wir essen, ist wichtig. „Viel zu oft ist nicht der Hunger oder Genuss der Grund, warum man isst. Stattdessen führen Stress, Frust, Einsamkeit, Unzufriedenheit, aber auch Langeweile und Gewohnheiten dazu, dass wir essen – und es meist danach bereuen“, weiß die Diätologin. „Dann hat man oft ein schlechtes Gewissen, bestraft sich mit Vorwürfen oder isst weiter, ganz nach dem Motto ‚Es ist ohnehin schon egal‘.“
SO GEHTS’S LEICHT: „Stellen Sie sich die Frage, warum Sie essen, und entscheiden Sie bewusst, ob aus diesen Gründen Essen die Lösung ist. Lautet die Antwort ,Ja!‘, dann gönnen Sie sich Genussmomente, nehmen Sie sich Zeit und essen Sie achtsam und in Ruhe!“ Wer zu ausgewogener Ernährung auch moderate körperliche Aktivität in seinen Alltag einbaut, sorgt zudem bestens für ein gesundes Altern vor. „Ernährung und Bewegung gehören zusammen und helfen, das Körpergewicht zu regulieren“, so die Expertin.
Mit allen Sinnen genießen. Nicht nur das Auge isst mit!
Gesundes Essen, leicht gemacht. Unsere Mahlzeitenteller für Erwachsene, Jugendliche und Kinder zeigen auf einen Blick und leicht verständlich, wie ein gesunder Ernährungstag aussehen sollte.
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TEXT Claudia Drees
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